10 Tips To Healthy Eating

Experts agree the key to healthy eating is the time-tested advice of balance, variety and moderation. In short, that means eating a wide variety of foods without getting too many calories or too much of any one nutrient. These 10 tips can help you follow that advice while still enjoying the foods you eat.

See Reference Guide for: Vitamins Minerals Amino Acids Herbs Special Nutrients Anti-Oxidants
Dietary Fibers Nutritional Greens Digestive Nutrients also see Nutritional Glossary INDEX

Eat a variety of nutrient-rich foods. You need more than 40 different nutrients for good health, and no single food supplies them all. Your daily food selection should include bread and other whole-grain products; fruits; vegetables; dairy products; and meat, poultry, fish and other protein foods. How much you should eat depends on your calorie needs. Use the Food Guide Pyramid and the Nutrition Facts panel on food labels as handy references.
Enjoy plenty of whole grains, fruits and vegetables. Surveys show most Americans don't eat enough of these foods. Do you eat 6-11 servings from the bread, rice, cereal and pasta group, 3 of which should be whole grains? Do you eat 2-4 servings of fruit and 3-5 servings of vegetables? If you don't enjoy some of these at first, give them another chance. Look through cookbooks for tasty ways to prepare unfamiliar foods.
Maintain a healthy weight. The weight that's right for you depends on many factors including your sex, height, age and heredity. Excess body fat increases your chances for high blood pressure, heart disease, stroke, diabetes, some types of cancer and other illnesses. But being too thin can increase your risk for osteoporosis, menstrual irregularities and other health problems. If you're constantly losing and regaining weight, a registered dietitian can help you develop sensible eating habits for successful weight management. Regular exercise is also important to maintaining a healthy weight.
Eat moderate portions. If you keep portion sizes reasonable, it's easier to eat the foods you want and stay healthy. Did you know the recommended serving of cooked meat is 3 ounces, similar in size to a deck of playing cards? A medium piece of fruit is 1 serving and a cup of pasta equals 2 servings. A pint of ice cream contains 4 servings. Refer to the Food Guide Pyramid for information on recommended serving sizes.
Eat regular meals. Skipping meals can lead to out-of-control hunger, often resulting in overeating. When you're very hungry, it's also tempting to forget about good nutrition. Snacking between meals can help curb hunger, but don't eat so much that your snack becomes an entire meal.
Reduce, don't eliminate certain foods. Most people eat for pleasure as well as nutrition. If your favorite foods are high in fat, salt or sugar, the key is moderating how much of these foods you eat and how often you eat them.
Identify major sources of these ingredients in your diet and make changes, if necessary. Adults who eat high-fat meats or whole-milk dairy products at every meal are probably eating too much fat. Use the Nutrition Facts panel on the food label to help balance your choices.
Choosing skim or low-fat dairy products and lean cuts of meat such as flank steak and beef round can reduce fat intake significantly.
If you love fried chicken, however, you don't have to give it up. Just eat it less often. When dining out, share it with a friend, ask for a take-home bag or a smaller portion.
Balance your food choices over time. Not every food has to be "perfect." When eating a food high in fat, salt or sugar, select other foods that are low in these ingredients. If you miss out on any food group one day, make up for it the next. Your food choices over several days should fit together into a healthy pattern.
Know your diet pitfalls. To improve your eating habits, you first have to know what's wrong with them. Write down everything you eat for three days. Then check your list according to the rest of these tips. Do you add a lot of butter, creamy sauces or salad dressings? Rather than eliminating these foods, just cut back your portions. Are you getting enough fruits and vegetables? If not, you may be missing out on vital nutrients.
Make changes gradually. Just as there are no "superfoods" or easy answers to a healthy diet, don't expect to totally revamp your eating habits overnight. Changing too much, too fast can get in the way of success. Begin to remedy excesses or deficiencies with modest changes that can add up to positive, lifelong eating habits. For instance, if you don't like the taste of skim milk, try low-fat. Eventually you may find you like skim, too.
Remember, foods are not good or bad. Select foods based on your total eating patterns, not whether any individual food is "good" or "bad." Don't feel guilty if you love foods such as apple pie, potato chips, candy bars or ice cream. Eat them in moderation, and choose other foods to provide the balance and variety that are vital to good health.

10 savjeta kako Healthy Eating

Stručnjaci se slažu da ključ zdrave prehrane je put testiran savjet ravnoteže, raznolikost i umjerenost. Ukratko, to znači da jede raznoliku hranu bez uzimajući previše kalorija i previše bilo kojeg hranjiva. Ovih 10 savjeta vam može pomoći da slijedite taj savjet, a još uvijek uživajući u hranu koju jedu.

Pogledajte referentni priručnik za: Vitamini Minerali Aminokiseline Bilje Posebne hranjive tvari anti-oxidants
Dijetalna vlakna prehrambene Zeleni Probavni Hranjiva vidi prehrambene Pojmovnik INDEKS

Jedite raznovrsne namirnice bogate hranjivim tvarima. Trebate više od 40 različitih hranjivih tvari za dobro zdravlje, i niti jedna hrane ih sve. Vaš dnevni izbor hrane treba da sadrži kruh i druge proizvode od cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda i mesa, peradi, ribe i druge proteinske hrane. Koliko biste trebali jesti ovisi o vašem kalorijski potrebama. Koristi za hranu Vodič piramide i ploče Nutricionizam Činjenice o hrani etikete kao što su pri ruci reference.
Uživajte u mnogo cjelovitih žitarica, voća i povrća. Ankete pokazuju većina Amerikanaca ne jede dovoljno od tih namirnica. Da li jesti 6-11 obroka od kruh, riža, žitarice i tjestenina grupe, 3 koja bi trebala biti cijela zrna? Da li jesti 2-4 porcije voća i 3-5 porcije povrća? Ako ne uživati ​​u nekim od ovih na prvi, dati im još jednu priliku.Pogledajte kroz kuharica za ukusna načine pripremiti nepoznate hrane.
Održavati zdravu tjelesnu težinu. Težinu to je prava stvar za vas ovisi o mnogim čimbenicima uključujući spol, visinu, dob i nasljednosti. Višak tjelesne masti povećava vaše šanse za visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes, neke vrste raka i drugih bolesti. No, previše tanka može povećati rizik za osteoporozu, menstrualne nepravilnosti i drugih zdravstvenih problema. Ako ste stalno gubimo i vraćanju težine, registrirani dijetetičar može vam pomoći razviti pametan prehrambene navike za uspješnu kontrolu tjelesne težine. Redovita tjelovježba je također važno za održavanje zdrave težine.
Jedite umjerene porcije. Ako zadržati dio veličine razumne, to je lakše jesti hranu koju želite i ostanete zdravi. Jeste li znali preporuku posluživanje kuhanog mesa je 3 unci, slična u veličini do palube igraće karte? Srednji komad voća 1 porcija i čaša tjestenine iznosi 2 serviranja. Pinta sladoleda sadrži 4 servings. Pogledajte Food Guide Pyramid za informacije o preporučenim veličinama posluživanje.
Uzimajte redovite obroke. Preskakanje obroka može dovesti do out-of-control gladi, često rezultira u prejedanje. Kad ste jako gladni, to je također primamljiva da zaboravim dobru prehranu. Grickanje između obroka mogu pomoći obuzdati glad, ali ne jedu toliko da vaš snack postaje cijeli obrok.
Smanjite, ne eliminiraju određene namirnice. Većina ljudi jesti za užitak, kao i prehrana. Ako vaša omiljena hrana su visoke u masnoće, soli ili šećera, ključ je ublažavajući koliko od tih hranu koju jedu i koliko često ih jedu.
Prepoznati glavne izvore tih sastojaka u vašoj prehrani i napraviti promjene, ako je potrebno. Odrasle osobe koje jedu meso s visokim udjelom masnoća ili cijelo mlijeka mliječnih proizvoda u svaki obrok vjerojatno su jeli previše masnoće. Koristite panel Nutricionizam Činjenice o hrani oznaku kako bi se ravnoteža svoj izbor.
Odabir bacati ili nisko-mast mliječni proizvodi i mršav komadi mesa, kao što bok odrezak i govedine okrugli mogu smanjiti unos masti značajno.
Ako volite pržena piletina, međutim, ne morate se odreći. Dovoljno je jesti manje često. Kada blagovaona out, to podijeliti s prijateljem, pitati za ponijeti doma torbu ili manji dio.
Stanje vaš izbor hrane tijekom vremena. Nije svaki hrana mora biti "savršen". Kada jedući hranu visoke u masnoće, soli ili šećera, odaberite druge namirnice koje su niske u tih sastojaka. Ako propustite na bilo koji grupa hrane jedan dan, čine ga sljedeći. Vaš izbor hrane tijekom nekoliko dana trebao stati zajedno u zdrav uzorak.
Znaj svoje zamke dijeta. Da biste poboljšali svoje prehrambene navike, prvo morate znati što nije u redu s njima. Zapišite sve što jesti za tri dana. Zatim provjerite svoj popis prema ostatku ovih savjeta. Da li dodati puno maslac, kremasti umaci ili salatu? Umjesto uklanjanje tih namirnica, samo smanjiti vaš dijelove. Jeste li dobivanje dovoljno voća i povrća? Ako ne, vi svibanj biti nedostaju na vitalne hranjive tvari.
Napravite promjene postupno. Baš kao što ne postoje "super" ili jednostavno odgovore na zdravu prehranu, ne očekujem da potpuno obnoviti svoje prehrambene navike preko noći. Promjena previše, prebrzo se mogu dobiti na putu uspjeha.Počnite lijek ekscesima ili nedostataka sa skromnim promjenama koje se mogu dodati do pozitivnih, cjeloživotno prehrambene navike. Na primjer, ako vam se ne sviđa okus obrano mlijeko, probajte s niskim udjelom masti. Na kraju vam svibanj pronaći želite bacati, previše.
Zapamtite, hrana nije dobra ili loša. Odaberite hrane temelji se na Vaše ukupno prehrambene navike, a ne da li bilo koji pojedinac hrana je "dobar" ili "loše". Nemojte se osjećati krivima ako volite namirnice, kao što su pita od jabuka, čipsa, bombona barovi ili sladoled. ih jesti u umjerenim količinama, i izabrati druge namirnice osigurati ravnoteža i raznolikost koji su vitalni za dobro zdravlje.
10 съвета за здравословно хранене

Експертите са съгласни, ключът към здравословното хранене е изпитан съвет на баланс, разнообразие и умереност. Накратко, това означава, че яденето на голямо разнообразие от храни, без да става прекалено много калории, или твърде много от всички хранителни вещества един. Тези 10 съвета ще ви помогне да следват този съвет, докато се наслаждавате на храната, която ядем.

Вижте справки за: Витамини Минерали Аминокиселини Билки Специални хранителни вещества антиоксиданти
Диетични фибри Хранителни Зелените храносмилателната хранителни вещества също така да видите Хранителни Речник ИНДЕКС

Яжте разнообразни храни, богати на хранителни вещества. Вие се нуждаете от повече от 40 различни хранителни вещества за добро здраве, и нито един снабдяването с хранителни продукти всички тях. Дневният подбор храни трябва да включва хляб и други продукти с цели зърна, плодове, зеленчуци, млечни продукти и месо, птици, риба и други храни белтък. Колко трябва да се яде зависи от вашата калорийна нужда. Използвайте хранителната пирамида и Хранителна информация панел върху етикетите на храните като удобни препратки.
Насладете се на много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.Проучванията показват, повечето американци не ядат достатъчно на тези храни. Ядете ли 6-11 порции от хляб, ориз, зърнени храни и тестени изделия група, 3 от които трябва да бъдат цели зърна? Ядете ли 2-4 порции плодове и 3-5 порции зеленчуци? Ако не се ползват някои от тях на първо място, да им даде още един шанс. Погледни през готварски книги за вкусни начини за приготвяне на непознати храни.
Поддържайте здравословно тегло. Теглото, което е точно за вас зависи от много фактори, включително вашия пол, височина, възраст и наследствеността.Излишните мазнини увеличава шансовете си за високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, диабет, някои видове рак и други заболявания.Но е твърде тънък, може да увеличи риска от остеопороза, менструални нарушения и други здравословни проблеми. Ако сте постоянно губи и възстановяване на теглото, регистриран диетолог може да ви помогнат да развиват разумно хранителни навици за успешно управление на теглото.Редовните упражнения също е важно за поддържането на здравословно тегло.
Яжте умерено порции. Ако държите размера на порцията за разумни, по-лесно е да се ядат храни, които искат и да останат здрави. Знаете ли, че се препоръчва, обслужващи от топлинно обработени месо е 3 грама, сходни по размер с тесте карти за игра? Със среден плод е 1 порция и чаша макаронени изделия се равнява на 2 порции. А литър сладолед съдържа 4 порции.Обърнете се към хранителната пирамида за информация за препоръчителните обслужващи размери.
Яжте редовно хранене. Пропускане на хранене може да доведе до извън контрол глад, което често води до преяждане. Когато сте много гладни, тя също е изкушаващо да забравите за правилното хранене. Лека закуска между отделните хранения може да помогне за ограничаване на глада, но да не се яде толкова много, че си закуска става цялото хранене.
Намаляване, не се отстранят определени храни. Повечето хора се хранят за удоволствие, както и храненето. Ако любимата ви храни са богати на мазнини, сол или захар, ключът е Модераторски колко от тези храни, които ядем и колко често ще ги изяде.
Определете основните източници на тези съставки в диетата си и да правите промени, ако е необходимо. Възрастните, които ядат богата на мазнини меса или пълномаслените млечни продукти на всяко хранене вероятно яде прекалено много мазнини. Използвайте Хранителни стойности панел на храна етикета, за да помогне на баланса на възможностите за избор.
Изборът обезмаслено или ниско съдържание на мазнини млечни продукти и постно разфасовки на месо като фланг пържола и кръг говеждо месо може да намали консумацията на мазнини значително.
Ако обичате пържено пиле, обаче, не трябва да се откаже от него. Просто го ядат по-рядко. Когато вечер, да го споделите с приятел, поиска да дома чанта или по-малък дял.
Баланс вашия избор на храни с течение на времето. Не всяка храна трябва да е "перфектен". Когато ям храна с високо съдържание на мазнини, сол или захар, изберете други храни, които са с ниско съдържание на тези съставки. Ако сте пропуснали върху всички хранителни групи един ден, да се компенсира това на следващата. Вашият избор на храна в продължение на няколко дни трябва да се съчетаят в един здравословен модел.
Знайте диета клопки. За да се подобри хранителните си навици, първо трябва да се знае какво не е наред с тях. Запишете всичко, което ядат в продължение на три дни. След това проверете списъка в съответствие с останалата част от тези съвети. Да добавя много масло, крем сосове или салата превръзки?Вместо да отстрани тези храни, просто нарязани гърба си части. Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци? Ако не, можете да се лишите от жизненоважни хранителни вещества.
Направете промени постепенно. Точно както не съществуват "суперхрани" или лесни отговори на здравословния начин на хранене, не очаквайте да преустрои напълно своите хранителни навици за една нощ. Смяна на твърде много, твърде бързо може да получите в пътя на успеха. Започнете да отстрани ексцесии или недостатъци със скромни промени, които могат да допринесат за положителна, през целия хранителни навици. Например, ако не ви харесва вкуса на обезмаслено мляко, опитайте ниско съдържание на мазнини. В крайна сметка може да откриете, че подобно на обезмасленото, също.
Не забравяйте, че храните не са добри или лоши. Изберете храни, въз основа на общите си модели на хранене, а не дали отделните храни е "добро" или "лошо". Не се чувствайте виновни, ако те храни като ябълков пай, картофен чипс, барове бонбони или сладолед. Яжте ги в умереността, и да изберат други храни, за да предоставят на баланс и разнообразие, които са от жизненоважно значение за доброто здраве.
10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Experten sind sich einig der Schlüssel für eine gesunde Ernährung ist die bewährte Beratung der Ausgewogenheit, Abwechslung und Mäßigung. Kurz gesagt, bedeutet, dass Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, ohne zu viele Kalorien oder zu viel von einem Nährstoff. Diese 10 Tipps helfen Ihnen folgen die Beratung aber dennoch mit den Lebensmitteln Sie essen.

Siehe Referenzhandbuch: Vitamine Mineralstoffe Aminosäuren Kräuter speziellen Nährstoffen Anti-Oxidantien
Ballaststoffe Nahrungsergänzung Grünen Digestive Nährstoffe siehe auch Ernährungs Glossar Index

Essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln. Sie benötigen mehr als 40 verschiedene Nährstoffe für eine gute Gesundheit, und kein einziges Lebensmittel liefert sie alle. Ihre tägliche Nahrung Auswahl sollte Brot und andere Vollkornprodukte enthalten; Obst, Gemüse, Milchprodukte und Fleisch, Geflügel, Fisch und anderen proteinreichen Nahrungsmitteln. Wie viel Sie essen sollten, hängt von Ihren Kalorienbedarf. Benutzen Sie die Ernährungspyramide und die Nährwerte Gremium für Lebensmittelzusatzstoffe,-Etiketten als handliche Referenzen.
Genießen Sie viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Umfragen zeigen die meisten Amerikaner essen nicht genug von diesen Lebensmitteln. Essen Sie 6-11 Portionen aus dem Brot, Reis, Getreide-und Teigwaren Gruppe, von denen 3 Vollkornprodukte werden sollte? Essen Sie 2-4 Portionen Obst und 3-5 Portionen Gemüse? Wenn Sie nicht in den Genuss einiger dieser auf den ersten, geben ihnen eine zweite Chance. Schauen Sie durch Kochbücher für leckere Möglichkeiten, ungewohnte Nahrungsmittel herzustellen.
Pflegen Sie ein gesundes Gewicht. Das Gewicht, das Richtige für Sie ist, hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Vererbung. Überschüssiges Körperfett erhöht Ihre Chancen für hohen Blutdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, bestimmte Arten von Krebs und anderen Krankheiten. Aber zu dünn kann Ihr Risiko für Osteoporose, Menstruationsstörungen und andere gesundheitliche Probleme zunehmen. Wenn Sie ständig verlieren und Wiedererlangung Gewicht, kann eine eingetragene Ernährungsberater helfen Ihnen bei der Entwicklung vernünftige Essgewohnheiten für erfolgreiches Gewichtsmanagement. Regelmäßige Bewegung ist auch wichtig, ein gesundes Körpergewicht.
Eat mäßigen Portionen. Wenn Sie Portionsgrößen vernünftig zu halten, ist es einfacher, die Lebensmittel, die Sie wünschen und gesund zu bleiben essen.Wussten Sie, dass die empfohlene Dosierung von gekochtem Fleisch ist 3 Unzen, ähnlich groß wie ein Stapel Spielkarten? Ein mittelgroßes Stück Obst ist 1 Portion und eine Tasse Nudeln gleich 2 Portionen. Ein Pint Eiscreme enthält 4 Portionen.Lesen Sie die Ernährungspyramide für Informationen über die empfohlenen Portionsgrößen.
Eat regelmäßige Mahlzeiten. Auslassen von Mahlzeiten kann zu Out-of-Control-Hunger, was häufig zu übermäßigem Essen führen. Wenn Sie sehr hungrig sind, ist es auch verlockend sein, über gute Ernährung zu vergessen. Naschen zwischen den Mahlzeiten kann helfen Bordstein Hunger, aber nicht so sehr, dass Ihr Snack eine ganze Mahlzeit wird essen.
Reduzieren, nicht beseitigen bestimmten Lebensmitteln. Die meisten Menschen essen zum Vergnügen sowie Ernährung. Wenn Ihr Lieblingslied Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz oder Zucker sind, ist der Schlüssel moderieren, wie viel von diesen Lebensmitteln Sie essen und wie oft Sie essen.
Identifizieren der wichtigsten Quellen für diese Zutaten in Ihrer Diät und Änderungen vornehmen, falls erforderlich. Erwachsene, die fettreiche Fleisch oder Vollmilchpulver Milchprodukte essen zu jeder Mahlzeit sind wahrscheinlich essen zu viel Fett.Verwenden Sie die Nährwerte Panel auf dem Lebensmittel-Label zu helfen, Balance Ihrer Wahl.
Die Wahl überfliegen oder fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wie Rind und Flankesteak Runde kann Fettaufnahme reduzieren.
Wenn Sie gebratenes Huhn, aber Liebe, die Sie nicht haben, es aufzugeben. Nur essen sie weniger häufig. Bei einem Dinner, teilen Sie es mit einem Freund, fragen Sie nach einem Take-Home-Tasche oder eine kleinere Portion.
Balance Ihre Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Zeit. Nicht jedes Lebensmittel muss "perfekt." Beim Essen ein Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz oder Zucker, wählen anderen Lebensmitteln, die gering sind in diesen Zutaten. Wenn Sie auf ein Lebensmittel Gruppe 1 Tag verpassen, machen es für die nächste. Ihre Auswahl von Lebensmitteln über mehrere Tage sollten zusammen passen in eine gesunde Muster.
Kennen Sie Ihre Diät Fallstricke. Zur Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten, müssen Sie zunächst wissen, was mit ihnen los. Notieren Sie alles, was Sie essen für drei Tage. Dann überprüfen Sie die Liste nach dem Rest der diese Tipps. Haben Sie noch eine Menge von Butter, cremigen Saucen oder Salatdressings? Anstatt die Beseitigung dieser Lebensmittel, nur kürzen Ihre Portionen. Essen Sie genug Obst und Gemüse? Wenn nicht, können Sie verpassen wichtige Nährstoffe.
Nehmen Sie Änderungen allmählich. So wie es keine "superfoods" oder einfachen Antworten auf eine gesunde Ernährung, nicht erwarten, dass völlig überarbeiten Sie Ihre Essgewohnheiten über Nacht. Ändern zu viel, zu schnell kann im Wege des Erfolgs zu bekommen. Beginnen Sie zur Behebung Exzesse oder Mängel mit bescheidenen Veränderungen addieren können, um positive, lebenslanges Essgewohnheiten. Zum Beispiel, wenn Sie nicht wie der Geschmack von Magermilch, fettarme versuchen. Schließlich können Sie feststellen, wie Sie überfliegen, zu.
Denken Sie daran, Lebensmittel sind nicht gut oder schlecht. Wählen Sie Ihre Lebensmittel auf insgesamt Essgewohnheiten basiert, nicht, ob einzelne Lebensmittel "gut" oder "schlecht". Fühle dich nicht schuldig, wenn Sie Lebensmittel wie Apfelkuchen, Kartoffelchips, Schokoriegel oder ein Eis zu lieben. Essen Sie sie in Maßen, und wählen Sie andere Lebensmittel, die Balance und Vielfalt, die entscheidend für eine gute Gesundheit sind bereitzustellen.

10 dicas para uma alimentação saudável

Especialistas concordam que a chave para uma alimentação saudável é o conselho testada pelo tempo de variedade, equilíbrio e moderação. Em suma, o que significa comer uma grande variedade de alimentos sem ter muitas calorias, ou muito de qualquer um dos nutrientes. Estas 10 dicas podem ajudá-lo a seguir esse conselho e ainda desfrutar de alimentos que você come.

Consulte o Guia de Referência para: Vitaminas Minerais Aminoácidos Ervas Especial Anti-oxidantes Nutrientes
Fibras Alimentares Nutricional Verdes Digestivo nutrientes também ver Nutricional ÍNDICE

Comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Você precisa de mais de 40 nutrientes diferentes para uma boa saúde, e nenhum alimento os fornece todos.Sua seleção alimentação diária deve incluir pão e outros produtos de grãos integrais, frutas, legumes, laticínios e carnes, aves, peixes e outros alimentos ricos em proteína. Quanto você deve comer depende de suas necessidades energéticas.Use o Guia da Pirâmide Alimentar e as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos como sendo feitas à mão.
Aproveite a abundância de grãos integrais, frutas e legumes. Pesquisas mostram que a maioria dos americanos não come o suficiente destes alimentos. Você come 6-11 porções do pão, arroz, cereais e massas alimentícias grupo, 3 dos quais devem ser grãos inteiros? Você come 2-4 porções de frutas e 3-5 porções de legumes? Se você não gosta de alguns destes no início, dar-lhes outra oportunidade. Olhe através de livros de receitas saborosas maneiras de preparar alimentos desconhecidos.
Manter um peso saudável. O peso que é certo para você depende de muitos fatores, incluindo o sexo, altura, idade e hereditariedade. O excesso de gordura corporal aumenta suas chances de pressão alta, doença cardíaca, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e outras doenças. Mas ser muito fino pode aumentar o risco de osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. Se você está constantemente a perder e recuperar o peso, um nutricionista pode ajudar você a desenvolver hábitos alimentares sensato para a gestão bem sucedida do peso. O exercício regular também é importante para manter um peso saudável.
Coma porções moderadas. Se você mantiver porções razoáveis, é mais fácil de comer os alimentos que você quiser e permanecer saudável. Você sabia que a dose recomendada de carne cozida é de 3 onças, semelhante em tamanho a um baralho de cartas? Um pedaço médio de fruta é um serviço e uma xícara de massa igual a 2 porções. Um quilo de sorvete contém 4 porções. Consulte o Guia da Pirâmide Alimentar para obter informações sobre as porções recomendadas.
Comer refeições regulares. Pular refeições pode levar a fora-de-fome controle, freqüentemente resultando em excessos. Quando você estiver com muita fome, é também a tentação de esquecer a boa nutrição. Lanches entre as refeições pode ajudar a refrear a fome, mas não come tanto que o seu lanche torna-se uma refeição inteira.
Reduzir, não eliminam determinados alimentos. A maioria das pessoas come por prazer, assim como a nutrição. Se os seus alimentos favoritos são ricos em gordura, sal ou açúcar, a chave está moderando o quanto desses alimentos que você ingere e quantas vezes você comê-los.
Identificar as principais fontes desses ingredientes em sua dieta e fazer alterações, se necessário. Os adultos que comem carnes ricas em gordura ou laticínios de leite integral em todas as refeições são, provavelmente, comer muita gordura. Use o painel dos fatos da nutrição sobre o rótulo dos alimentos para ajudar a equilibrar as suas escolhas.
Escolhendo desnatado ou produtos lácteos com baixo teor de gordura e cortes de carne magra, como bife de flanco e redondos de carne pode reduzir significativamente o consumo de gordura.
Se você gosta de frango frito, no entanto, você não tem que desistir. Basta comer menos vezes. Ao jantar fora, compartilhá-lo com um amigo, para pedir uma bolsa para levar para casa ou uma porção menor.
Balanço de suas escolhas alimentares ao longo do tempo. Nem todo alimento tem que ser "perfeita". Ao comer um alimento rico em gordura, sal ou açúcar, escolha outros alimentos que são baixos nesses ingredientes. Se você perder nenhum grupo de alimentos, um dia, tornar-se para ele o seguinte. Suas escolhas alimentares ao longo de vários dias, deve se encaixar em um padrão saudável.
Conheça as armadilhas sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que está errado com elas. Anote tudo o que você come durante três dias. Então confira a lista de acordo com o resto das dicas. Você adicionar uma grande quantidade de manteiga, molhos cremosos ou molhos para salada? Ao invés de eliminar esses alimentos, apenas cortar suas parcelas. Você está recebendo bastante frutas e verduras? Se não, você pode estar perdendo nutrientes vitais.
Faça mudanças aos poucos. Assim como não há "superalimentos" ou respostas fáceis para uma dieta saudável, não espere de reformular totalmente seus hábitos alimentares durante a noite. Mudar muito, muito rápido pode ficar no caminho do sucesso. Comece a reparar os excessos ou deficiências, com pequenas mudanças que podem adicionar até positivo, ao longo da vida hábitos alimentares. Por exemplo, se você não gosta do sabor do leite desnatado, tente baixo teor de gordura. Eventualmente você pode achar que você gosta desnatado, também.
Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Escolha alimentos com base em seus hábitos alimentares total, não se alimentar de qualquer indivíduo é "bom" ou "ruim". Não se sinta culpado se você ama alimentos como a torta de maçã, batata frita, doces ou sorvetes. Comê-los com moderação e escolher outros alimentos para fornecer o equilíbrio ea variedade que são vitais para a boa saúde.

10 порад для здорового харчування

Експерти сходяться на думці ключ до здорового харчування є перевіреним часом радам баланс, різноманітність і помірність. Коротше кажучи, це означає, що є велика різноманітність продуктів, не отримую занадто багато калорій, або занадто багато будь-якого одного поживної речовини. Ці 10 порад допоможуть вам слідувати цій раді в той же час насолоджуватися їжею.

Див довідкове керівництво для: Вітаміни Мінерали Амінокислоти Трави Спеціальні живильні речовини антиоксиданти
Харчові волокна Харчові зелених Травна Живильні речовини також див Харчові Глосарій Покажчик

Їжте різноманітні багатих поживними речовинами продуктів. Вам потрібно більше, ніж 40 різних поживних речовин для гарного здоров'я, і ​​жодне продовольство їх усіх. Щоденний вибір їжі повинен включати хліб та інші продукти з цільного зерна, фрукти, овочі, молочні продукти і м'ясо, птицю, рибу та інші продукти білка. Скільки ви повинні з'їсти залежить від ваших потреб калорій.Використання Food Guide Піраміди і панелі харчування Факти на продуктових етикетках як зручний посилання.
Насолоджуйтесь багато цільного зерна, фрукти і овочі. Опитування показують, більшість американців не їдять достатньо цих продуктів. У вас є 6-11 порцій хліба, рису, зернових і макаронних виробів групи, 3 з яких повинні бути з цілісного зерна? У вас є 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів? Якщо ви не користуються деякі з цих по-перше, дати їм ще один шанс. Подивіться куховарських книг для смачного способів підготовки незнайомі продукти.
Підтримуйте здорову вагу. Ваги, який підходить саме вам, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш стать, зріст, вік і спадковість. Надлишковий жир збільшує ваші шанси на високий кров'яний тиск, хвороби серця, інсульт, діабет, деякі види раку та інших хвороб. Але, будучи надто тонка може збільшити ризик розвитку остеопорозу, порушення менструального циклу й інші проблеми зі здоров'ям. Якщо ви постійно втрати і відновлення ваги, дієтолог може допомогти вам розвинути розумне харчування для успішного управління вагою.Регулярні фізичні вправи також важливі для підтримки здорової ваги.
Їжте помірними порціями. Якщо ви тримаєте порцій розумні, легше приймати їжу, ви хочете, і залишатися здоровим. Чи знаєте ви, рекомендовані порції вареної м'яса становить 3 унцій, аналогічні за розміром колоди карт? Середній фрукт є 1 порцію і чашки макаронних виробів дорівнює 2 порції. Пінту морозива містить 4 порції. Див Керівництво Продовольчої Піраміда Інформацію про рекомендовані розміри порцій.
Приймайте їжу регулярно. Пропуск харчування може призвести до з-голод-контроль, що часто призводить до переїдання. Коли ви дуже голодні, це також заманливо забувати про гарному харчуванні. Перекусів між їжею може допомогти приборкати голод, але не їдять так багато, що ваша закуска стає всієї їжі.
Скорочення, не виключають певні продукти. Більшість людей їдять заради задоволення, а також харчування. Якщо ваші улюблені продукти з високим вмістом жирів, солі або цукру, ключ модераторам, скільки з цих продуктів ви їсте і як часто ви їсте їх.
Визначити основні джерела цих компонентів у свій раціон і внести зміни, якщо це необхідно. Дорослі, які їдять з високим вмістом жиру м'яса або продуктів з незбираного молочної при кожному прийомі їжі, ймовірно, їдять занадто багато жиру. Використовуйте панель харчування Факти про харчову етикетки, щоб допомагати збалансувати ваш вибір.
Вибір знежирене або з низьким вмістом жиру молочні продукти й нежирні шматки м'яса, такі як стейк флангу і стегна можуть зменшити жирів значно.
Якщо ви любите смажену курку, однак, ви не повинні відмовитися від нього.Просто є це менш часто. Коли ресторани, поділитися нею з одним, просять забирати додому мішок або меншу частину.
Баланс вашого вибору продуктів з плином часу. Не кожна їжа повинна бути "ідеальним". Коли є їжу з високим вмістом жирів, солі або цукру, вибрати інші продукти з низьким вмістом цих інгредієнтів. Якщо ви пропустите будь-якій групі продовольчих товарів в один прекрасний день, щоб компенсувати це в наступний. Ваш вибір їжі протягом декількох днів має поєднуються один з одним у здорових картини.
Знайте свої пастки дієти. Щоб поліпшити свої переваги в їжі, ви повинні спочатку знати, що трапилося з ними. Запишіть все, що ви їсте протягом трьох днів. Потім перевірте ваш список відповідно до решти з цих рад. Ви додати багато вершкового масла, вершкового соусу або салату? Замість усунення цих продуктів, просто скоротити порції. Чи отримуєте ви достатню кількість фруктів і овочів? Якщо ні, ви можете втратити життєво важливих поживних речовин.
Внесіть зміни поступово. Так само, як Є немає "суперпродуктів" або простих відповідей на здорову дієту, не слід очікувати, щоб повністю реконструкції Ваші уподобання в їжі на ніч. Зміна занадто багато, занадто швидко можна отримати в дорозі до успіху. Почніть для виправлення недоліків, надмірностей або з невеликими змінами, які можуть додати до позитивного, безперервного живлення. Наприклад, якщо вам не подобається смак знежиреного молока, спробуйте з низьким вмістом жиру. В кінці кінців ви можете виявити, як знежирене, теж.
Пам'ятайте, що продукти не добре чи погано. Вибирайте такі продукти, засновані на загальній моделі є, не в тому, будь-яка особа їжа "гарне" або "погано". Не відчувайте себе винним, якщо ви любите продукти, такі як яблучний пиріг, картопляні чіпси, цукерки або морозиво. Їжте їх в помірних кількостях, і вибрати інші продукти, щоб забезпечити баланс і різноманітність, які життєво важливі для доброго здоров'я.